Schnell laufen beim Laufen

Trainingspläne zur Erhöhung der Ausdauer, schnell abnehmen, aber vor allem auch gesund abnehmen durch den gesteigerten Kalorienverbrauch und der besseren Fettverbrennung, Infos zum Marathon und Halbmarathon Trainingsplan, Regeneration sowie Tipps bei Verletzungen und Beschwerden...

Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon drun am 23 Sep 2009, 12:33

Heute geht es rund um das Thema "schnell laufen" beim Laufen:

Viele möchten gerne beim Laufen auch schnell Laufen, wobei es vielen ausreichen würde, wenn sie einfach so schnell laufen oder schneller, als es bisher der Fall ist. Aus diesem Anlass habe ich Informationen darüber zusammengetragen, welche Tips und Tricks Läufer beim Laufen auf Lager haben, um dem Thema zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit eine gesunde Struktur zu verleihen.
In einem Forenbeitrag hat Patric bereits aus dem Nähkästchen zum Thema "schnell Laufen beim laufen" geplaudert:
"Mein dreiwöchiges intensives Speedtraining (=Intervalltraining) beim Laufen trägt endlich Früchte. Konnte heute den 10km-Abschnitt in meinem 15km-Tempolauf endlich mal schnell laufen:
unter 40 Minuten in 38 Minuten. Seit drei Wochen baue ich in mein Training beim Laufen jeweils Intervalltraining und Tempolauf (= laufen mit 85-88% der maximalen Herzfrequenz) ein.

Beispiele fürs Intervalltraining zum schnell laufen beim Laufen:
5 x 1.000m in je 3:35, 3 Minuten Trabpause beim Laufen
12 x 400m in je 1:25, 200m Traben beim Laufen

Mit dem Ergbnis von heute, bin ich jetzt überzeugt, das man mit Intervalltraining an der Kotzgrenze seine Geschwindigkeit beim Laufen deutlich nach oben drücken kann... Einfach schnell laufen...

Aus verschiedenen Artikeln zum Thema "schnell Laufen beim Laufen" konnte ich wichtige, mir sofort einleuchtende Prinzipien extrahieren:


    Beim Schnelligkeitstraining oder Speedtraining sollte die Körpertemperatur beim Laufen weit über der Umgebungstemperatur liegen ca. bei 38,5° C. Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht sich beim Laufen, wenn eine ausreichend hohe Differenz besteht. Diesen Effekt kennen viele von uns, denen es beim Laufen bei sommerlichen Außentemperaturen deutlich schwerer fällt, schnell Laufen zu trainieren. Unnötig zu erwähnen, dass dies eine Vorarbeit zur Aufwärmung der Muskulatur von etwa 10 - 15 Minuten mit sich bringen sollte, bevor das schnell Laufen begonnen wird.

    Neben dem eigentlichen Aufwärmen der Muskulatur ist ausgiebiges Dehnen der selben sehr zur Leistungssteigerung und Geschwindigkeitssteigerung beim Laufen zu empfehlen. Durch das Dehnen werden die inneren Widerstände der Muskulatur deutlich verringert, was zur Folge hat, dass sich beim Laufen während der Kontraktion eines Muskels sein bewegungsbezogener Gegenspieler (der sogenannte Antagonist) leichter und vor allem schneller dehnen lässt, und damit die Gelenkbewegung beim Laufen weniger stark gebremst wird.

    Wer schnell laufen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass er seine Technik beim Laufen beherrscht, bevor er sie mit steigender Geschwindigkeit ausübt, denn leider lassen sich auch Fehler im Bewegungsablauf beim Laufen schnell eintrainieren. Als Folge können beim Laufen durch die Fehlbelastungen verursachte Schmerzen auftreten, die häufig in Hüfte, Knien, Fußgelenken oder auch der Achillessehne unnötige Leiden beim schnell Laufen verursachen, die sich durch zielgerechten Einsatz einer vernünftigen Lauftechnik beim Laufen vermeiden ließen.

    Schnell laufen erfordert hohe Motivation, viel Präzision und einen geeigneten Zeithorizont zur Umsetzung seiner Trainingsziele beim Laufen.


Ich hoffe, ich konnte Euch mit der Aufarbeitung dieser Prinzipien Anhaltspunkte liefern, wie Ihr Euer Training beim Laufen anpacken könnt, wenn nach der erfolgreichen Absolvierung des ersten 10 km Lauf, Halbmarahton oder Marathon nun die Thematik des "schnell laufen" angepackt werden soll.

Im Bereich Tools findet Ihr eine Aufstellung hilfreicher Werkzeuge, die Euch zum Steigern der Geschwindigkeit beim Laufen und vor allem schnell Laufen behilflich sind:
1.) Hier findet Ihr ein Tool, mit dem Ihr eine sogenannte Marschtabelle (oder Zwischenzeitrechner) erzeugen könnt, die Ihr auch in Excel exportieren und ausdrucken könnt. Um das Handgelenk gebunden, bietet sie eine hervorragende Kontrollmöglichkeit beim Laufen, ob Ihr Euch bei geplanter Zielzeit (z.B. Marathon unter 4 h) auf den einzelnen km im Rahmen der Zeit zum schnell Laufen befindet:
http://www.lauf-news.de/ToolPaceOMeter.aspx

Marschtabelle.jpg
Beim Laufen die Zeit kontrollieren mit Hilfe der Marschtabelle
Marschtabelle.jpg (38.16 KiB) 10240-mal betrachtet


2.) Der Zielzeitenrechner hilft Euch eine Vorstellung davon zu gewinnen, in welcher Zeit Ihr ungefähr z.B. den Marathon schnell laufen könnt, wenn Ihr für den Halbmarathon die Zeit X beim Laufen braucht:
http://www.lauf-news.de/ToolPaceCalculator.aspx

Zielzeiten Rechner.jpg
Zur Prognose Eurer Zeiten beim Laufen, wenn ihr vorher schonmal kürzere Wettkämpfe mitgemacht habt.
Zielzeiten Rechner.jpg (18.04 KiB) 10243-mal betrachtet


3.) Hier gibt's einen Pace-Umrechner, der Euch sagt, wie lange Ihr pro km beim Laufen benötigen dürft, um eine gewisse Durchschnittsgeschwindigkeit beim Laufen zu erreichen. Vielleicht habt Ihr schon mal gehört, wie sich Läufer beim Laufen darüber unterhalten, dass sie eine "fünfdreißiger Zeit" gelaufen sind (die Dauer pro km). Anfänger können mit solchen Angaben beim Laufen oft erstmal nichts anfangen, so dass sie sich über dieses Lauf-Tool freuen, um zu sehen, ob sie auch im Laufdeutsch schnell laufen:
http://www.lauf-news.de/ToolPaceConverter.aspx

Pace Umrechner.jpg
Wie sagen Läuferinnen und Läufer, dass sie beim Laufen 11 km/h gerannt sind?
Pace Umrechner.jpg (29.56 KiB) 10236-mal betrachtet



Hier ein Foto der flotten Schritte von Sabrina Mockenhaupt beim Laufen, denn Motivation ist, für das schnell Laufen sehr wichtig :D :
Sabrina Mockenhaupt auf dem Laufband.jpg
Ja, Sabrina kann schon schnell laufen - nicht nur auf dem Laufband
Sabrina Mockenhaupt auf dem Laufband.jpg (50.89 KiB) 10422-mal betrachtet
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon okashi_san am 23 Sep 2009, 13:37

Also ich habe erst letzte Woche wieder gehört, daß ein Marathonläufer, der unter 3:30h schnell laufen möchte, beim Laufen in der Vorbereitung zwischen 50 und 80 Km in der Woche trainieren sollte. Möchte er allerdings unter drei Stunden schnell laufen, so ist es ratsam das wöchentliche Pensum auf 70-110 Km beim Laufen zu erhöhen.

Wer eine gute Grundlagenausdauer beim Laufen hat, kann dann damit aber auch seine spezifische Zeit über 10 Km oder Halbmarathon steigern. Aber nicht nur Intervalltraining sondern auch das sogenannte Pyramidentraining oder ein Fahrtspiel fördern beim Laufen das Geschwindigkeitswachstum zum schnell laufen.
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon Rennbirne am 23 Sep 2009, 15:44

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Berglaufen auch die Geschwindigkeit beim Laufen erhöht. Natürlich ist man am Berg selbst lansamer beim Laufen, man gewinnt aber an "Spritzigkeit"um schnell zu laufen, wenn es wieder flach wird. Gelesen habe ich mal, dass z.B. Beinpresse im Fitness-Studio beim Laufen auch eben durch die gezielte Muskelkräftigung zur Schnelligkeitsverbesserung für das schnell laufen beitragen soll.
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon drun am 23 Sep 2009, 17:20

Pyramidentraining kenne ich bisher nur aus dem Kraftsport und vom Fahrtspiel habe ich bislang auch nichts beim Laufen gehört... :!: :?: :roll:
Erzähl mal ein bisschen mehr darüber - würde mich brennend interessieren, okashi-san.

Beim Laufen ein paar Bergläufe einzuplanen, um schnell laufen zu trainieren hört sich auch nach einer guten Idee an, Rennbirne. Werde ich in mein Training einbauen und schauen, wie es sich beim Laufen auswirkt.
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon KlausE am 23 Sep 2009, 18:22

Hallo Michael,

erst mal - die T- SHiiirts sind daaaaaa :D :D :D
Super, bin absolut begeistert. Herzlichen Dank für all die Mühe!.

Fahrtenspiel bedeutet, dass Du am besten bei Landschaftsläufen Dein Tempo beim Laufen immer variierst. Also nicht stur die 6:00 durch traben, sondern beim Laufen auf der Strecke ein Ziel anpielen (Baum, Brücke oder sonst was) dann bis dahin im Renntempo schnell laufen, dann ein Stück Erholung, wenn ein Berg voraus zu sehen ist, kann man langsam bis dahin laufen und dann volle Kanne schnell laufen und hoch sprinten. Also immer Abwechslung in den Lauf bringen beim Laufen - daher Fahrtenspiel, denn Du spielst beim schnell Laufen mit dem Tempo. Es gibt Leute, die machen das hoch wissenschaftlich, also 3 Min lang 6:30, 3 Min lang 6:00 u.s.w. und dann umgekehrt. Das geht aber nur gut bei gleichmässig flachen Strecken oder auf der Bahn zum schnell laufen.

Meine Erfahrung, der Bergsprint bringt Kraft und Ausdauer beim Laufen, aber die Steigerung oder den kurzen Tempolauf kann er nur unterstützen aber nicht ersetzen. Nur schnelle Passagen (durchaus auch wenn es moderat Bergab geht) bilden beim Laufen auch schnelle Muskelfasern.

Bin gerade lächerliche 4,5 Km gelaufen, aber mit 4 Tempopassagen zu je 4:30 Min/km. Die Abschnitte waren zwar nur kurz beim Laufen, aber ich versuche das immer weiter auszudehnen. Als ich angefangen habe schnell zu laufen, hab ich immer gedacht, 8 Km/h das müsstest du mal laufen können. Dann hab ich Intervallläufe gemacht. Und siehe da erst gingen nur kurze Stücke mit 8 km/h und dann wurden die beim Laufen immer länger. Das hab ich dann beim schnell Laufen immer weiter ausgedehnt. Heute laufe ich 10 Km/h beim Laufen und denke, die 12 oder 13 km/h schaffe ich auf die Tour auch irgendwann beim schnell laufen.
Einige werden ob des Schneckentempos beim Laufen schmunzeln, für mich ist das halt High speed.
Gruß Klaus

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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon Raphael am 23 Sep 2009, 19:32

Hallo zusammen,

ich kann aus meiner bisherigen Erfahrung sagen das mir Tempoläufe, Intervalltraining, Bergläufe und Fahrtenspiel beim Laufen für mein Marathontempo viel gebracht haben. Bergläufe und Fahrtenspiel mach ich im Training quasi automatisch, da ich regelmäßig beim Laufen am Fuße des Frankensteins (für alle nicht Darmstädter, das ist ein Berg :D, also viel auf und ab) unterwegs bin. Mein Training absolviere ich weniger hochwissenschaftlich sondern mehr nach Tagesform, Lust und Laune. So macht es mir durchaus Spaß, am Hang mal ab und an Mountainbiker beim schnell Laufen überholen zu können. Intervalle mach ich bei meinen Trainingseinheiten häufig 2 kurze (ca. 2-3 min.) und zwei lange (ca. 6-7 min.). Bei den langen Läufen (>30km) lasse ich die Intervalle beim Laufen in der Regel weg.

Von Pyramidentraining habe ich auch noch nichts gehört, würde mich sehr interessieren wie das funktioniert.

Was mir beim Marathon sehr geholfen hat, waren einige Wettkämpfe (1*20km, 2*10km, 2*Halbmarathon) während der Vorbereitungszeit. Zum einen konnte ich beim Laufen eine stetige Leistungssteigerung beobachten, außerdem hat es mir sicher auch viel an Erfahrung gebracht. Ich konnte besser die Leistungsfähigkeit meines Körpers einschätzen (wusste z.B. relativ genau ob ich ein bischen mehr Gas geben kann, bzw. etwas Tempo rausnehmen muss).

Also weiterhin allen ein fröhliches Trainieren! Und nicht zu verbissen auf die Endzeit schauen, es soll ja auch noch Spaß machen...

Schöne Grüße
Raphael
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon okashi_san am 24 Sep 2009, 08:06

Also....

Pyramidenläufe sind eine Art Intervalltraining beim Laufen, aber auf Strecke bezogen, wobei die Entfernungen variieren. Z. B eine Serie von: 200m + 400m + 800m + 1200m + 1200m + 800m + 400m + 200m, wobei die Pausen immer gleich bleiben.
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon marcus am 12 Feb 2013, 00:05

Zum Thema schnell laufen habe ich jetzt vom Blocktraining gelesen.

- Es geht darum, daß eine intensive Woche, mit 5 Tempo-oder Intervall-Einheiten mit 3 folgenden moderaten Trainingswochen effektiver sein soll als
- 4 Wochen in der immer nur 1-2 Tempo-oder Intervalleinheiten gelaufen werden

Hat jemand Erfahrung damit?
Hat jemand einen Vorschlag für einen Trainingsplan?

Ich habe dazu nichts konkretes im Netz gefunden

Gruss
Marcus
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon haspelmeier am 12 Feb 2013, 18:15

Hallo Marcus,

Du suchst Dir öfter mal durchgeackerte Beiträge aus - mach ich auch manchmal.

http://www.greif.de/news.html

In diesem Link mit heutigem Datum (12.2.13) ist einiges (eine DIN A 4 Seite und Quellenangaben) über Intensivtraining aus allen möglichen Perspektiven geschrieben. Von Deinem angeführtem Training habe ich noch nix gelesen, was aber nichts bedeutet, denn um alles zu lesen, was sich auf so einem Spezialgebiet tut, bedeutet ein Arbeitsleben ausfüllendes Vorhaben.

Eigentlich müßte ich auch ein schon oft abgenagtes Thema neu aufmachen: Das Knie. Bis in 4-5 Wochen habe ich aus dem Grund Laufpause und gebe die Hoffnung nicht auf, danach wieder Trainingszeiten einnzutippen. Die Hoffnung stirbt zuletzt. Wenn ich wieder laufe und einen Marathon bestreite, berichte ich auch über das Schicksal meines Knies.

Gruß
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Re: Schnell laufen beim Laufen

Beitragvon marcus am 13 Feb 2013, 09:21

Moin Haspelmeier,

Danke für Deinen Beitrag!

..Ja das mit den Knie ist ein Problem, das sind so wehwehchen die sich gerne bei altgedienten Läufern einstellen.
Ich wünsche Dir gute Genesung und warte auf Deinen Marathonbericht.

Schöne Grüsse
Marcus 8-)
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